Even Sandvold Roland

Foto: gabork / flickr.com (Creative Commons)

For å funke optimalt skal vi helst sove minst 8 timer (noen vil si minst 9 timer) hver eneste natt. Men de fleste, enten de går på skole eller jobber, når ikke dette målet. Jeg merker selv hvor sliten jeg blir av å sove litt for lite på hverdagene, og jeg er ikke den eneste. Dagbladet har, som enhver respektabel tabloidavis ville gjort, konkludert med at lite søvn er dødelig. Det er kanskje litt vel ekstremt, men det er absolutt ikke bra for helsen å sove for lite. Så, spørsmålet er, hva skal man gjøre for å ikke slite seg ut mellom helgene?

Powernapping har blitt løsningen for mange. Enkelt forklart er det en kort periode søvn, vanligvis fra 20-40 minutter, som avbrytes før kroppen når de dypeste søvnstadiene. På godt norsk er det bedre kjent som å hvile middag eller ta seg en høneblund. I motsetning til hva mange tror, kan dette være gunstig for alle som sover litt lite, og ikke bare eldre og syke.

Hva hjelper 20-40 minutter med søvn midt på dagen?

Det har blitt gjort mye forskning på powernapping. Det er helt klart at en kort hvil midt i en tung og slitsom dag senker stresshormonnivåene, fjerner trøtthetsfølelsen, og skjerper hukommelsen. Noen forskere mener at en kort hvil setter kroppen tilbake til toppformen vi våkner med om morgenen. En studie gjort av National Institute for Mental Health konkluderte med at “(…) we should stop feeling guilty about taking that “power-nap” at work.”

Det må også sies at den beste løsningen selvfølgelig er å få 8 timer søvn eller mer hver eneste natt, men for svært mange (jeg tør påstå de aller fleste) er ikke dette gjennomførbart. Da mener jeg at en powernap er mye bedre enn ingenting.

Hvordan powernapper jeg?

Det er ganske selvsagt, og det virker litt fjollete å forklare hvordan man går frem for å sove. Men det er et par tips som er verdt å få med seg.

• Bruk en alarmklokke eller hva som helst som lager lyd etter en viss tid. Om mulig, still den slik at den starter veldig, veldig lavt, og blir høy etterhvert. Det er ikke digg å bråvåkne av en sint alarmklokke. Det aller beste er å be en annen vekke deg veldig forsiktig, men det er ikke alltid mulig.
• Du bør ikke sove lenger enn 40 minutter. Fra og med 45 minutter med søvn begynner kroppen å gå inn i en fase med dyp søvn, og dersom du blir våknet i denne fasen, garanterer jeg at du ikke akkurat føler deg noe bedre enn da du la deg. Jeg mener at den ideelle lengden er 20-30 minutter.
• Bruk et tynt teppe selv om du er i et vanlig temperert rom. Det er lett å bli kald når man sover.
• Du får sjelden sove om du legger inn en powernap rett etter et måltid. Prøv å beregn slik at det er minst en time siden sist du spiste, to timer dersom det var et stort måltid. Det kan også være lurt å drikke litt vann før du skal sove, spesielt om du er av typen som ikke drikker så mye vann.
• Det er best å ligge når du skal sove, men det er fullt mulig å sove sittende, dersom du har en ordentlig god stol med nakkestøtte. Om du sitter, pass godt på hvordan du plasserer nakken din, evt støtt opp med puter, så du ikke våkner med stiv og støl nakke.

Foto: Dru! / flickr.com (Creative Commons)

Trenger du programvare eller egne cder for å powernappe?

Det korte og enkle svaret er nei, og da kan det kanskje virke litt rart at resten av denne posten går med til å omtale nettopp slik programvare. Men det er viktig å huske at de aller fleste ikke trenger mer enn en god sofa å slå seg ned på, ro og fred rundt seg og tilvenning til litt søvn midt på dagen.

Og det siste er spesielt viktig å få med seg; for mange er det en tilvenningsfase for kroppen å skjønne at det er greit å sove litt midt på dagen, selv om det er lyst rundt deg og bare noen timer siden du sto opp. Ikke alle vil klare å sovne helt de første gangene, og det er normalt. Dersom du ikke klarer å sove, bli liggende i det tidsrommet du har satt av, la øynene være lukket, og slapp helt av. La tanker komme og gå, og kjenn hvor utrolig digg det faktisk er å ta en slik pause midt på dagen.

Programvare eller cder er kun hjelpemidler, og absolutt ingen nødvendighet. Det å klare å sove litt på dagen er helt fint mulig for alle, uten noen hjelpemidler.

Hva er pzizz?

Pzizz er et program som genererer soundtracks til både powernapping og søvnhjelp (for natten). Det funker både på Mac og Windows. Enkelt forklart forteller du programmet hvor lenge du vil sove, hvor høy bakgrunnslyd du vil ha, og hvor høy stemme du vil høre, om noen. Programmet lagrer så dette oppsettet, og så kan du enten spille av soundtracket direkte i programmet, eller eksportere det til iTunes.

Et soundtrack fra pzizz består av flere elementer:

• Bakgrunnslyd og musikk, feks lyden av bølger. Veksler flere ganger gjennom powernappen.
• Innlest stemme som kommer med råd i starten og oppmuntring mens du sover. Denne kan skrus helt av. Jeg liker den ikke mens jeg sover, og har satt den til kun intro og avslutning. Hvorvidt du vil ha den på eller av er en ren smakssak.
• Såkalte binaurale beats. Dette er lyder som lurer hjernen til å slappe av og holde kjeft. De er veldig svake, nesten umerkelige. Utover dette er det avansert nevrofysikk, og jeg kunne skrevet et eget innlegg om dem. I stedet henviser jeg til Wikipedia for mer informasjon.

Pzizz er ikke magisk og uunværlig slik noen tror, men det er et fint hjelpemiddel til å powernappe. Jeg har brukt det selv siden juni, og anbefaler det. Det er enkelt å bruke, og har mer enn nok muligheter uten at det blir uforståelig. Pzizz koster ca. 200 kroner kun med powernap-modulen (Energizer), eller rundt 350 kroner med både powernap- og søvnmodulen.

Foto: edastrauch / flickr.com (Creative Commons)

Til slutt…

Hvis du vil vite mer om søvn, døgnrytme og powernapping anbefaler jeg på det sterkeste informasjonsartikkelen til The Boston Globe om nettopp disse temaene. Den er ikke for lang, og forklarer alt lettfattelig og med god bruk av illustrasjoner. Du finner den her.

Selvfølgelig er alle kommentarer velkomne her som på alt annet jeg skriver, men denne gangen har jeg et spørsmål til de som måtte finne på å lese dette. Jeg synes nemlig det er forferdelig harry å bruke et så overdrevent amerikansk uttrykk som “powernapping”. Samtidig liker jeg heller ikke gode gamle norske uttrykk som å ta seg en lur, en blund, en høneblund, osv. Så, hva skal vi kalle powernapping, på norsk?

Ingen relaterte innlegg ble funnet.