Even Sandvold Roland

Dette innlegget er første del i en serie som jeg har kalt Prosjekt Lettere (oversiktsside). For en introduksjon til hva i all verden dette er, sjekk ut dette innlegget. Husk at jeg gjerne vil ha all form for konstruktiv tilbakemelding, enten det er skrivefeil eller faktafeil, eller andre kommentarer. Dette skal bli e-bok til slutt. I den første delen av prosjekt lettere vil jeg snakke om hva som motiverte meg, og noen grunnregler jeg mener er essensielle for å klare å legge om livsstilen.

Foto: Dileepan / flickr.com (CC-by-nc-sa-2.0)

Hvem passer denne boka for?

Boka er skrevet i en ganske direkte form, og en skulle kanskje tro at den bare er for de som ønsker å gå ned i vekt, men jeg har laget den for en bredere målgruppe. Denne boka passer for alle som selv vil gå ned i vekt, alle som kjenner noen som vil/skal/burde gå ned i vekt, alle som vil forbedre kostholdet sitt, og alle som er nysgjerrige på vektreduksjon eller kosthold. Den er ikke rettet mot noen spesiell aldersgruppe, og opplegget mitt burde passe for de fleste.

Først, noen advarsler

Ingen tar skade av å vurdere kostholdet sitt og se om det er grunn til å legge om litt for å leve sunnere. Men før du i det hele tatt vurderer å gå ned i vekt, finn BMI-en din. BMI er et relativt mål på kroppsmasse, og sier noe om hvorvidt du har grunn til å gå ned i vekt. Dagbladet har en finfin BMI-kalkulator. Dersom du har en BMI på 23 eller mindre bør du revurdere om det virkelig er nødvendig å gå ned i vekt. Dersom du har en BMI på 19 eller mindre bør du heller spise mer.

Dersom det har vært forekomster av høyt blodtrykk, blodpropp, hjertesykdommer, eller noen annen form for relevant helsetilstand i familien din bør du snakke med legen din, og det samme kan være lurt om du er noe særlig over 40 år. Noen mennesker takler ikke plutselige endringer i kostholdet så bra som de fleste, og det er viktig å få litt legeoppfølgning dersom du i det hele tatt er usikker på noe av dette. Jeg er ikke utdannet spesialist innen hverken ernæring eller trening, og alt som står her er basert på egne meninger, erfaringer og kunnskap.

Min historie

Jeg har fortalt historien før, men her passer det å fortelle den igjen. For to år siden hadde jeg nærmest dedikert livet mitt til World of Warcraft, såfremt jeg ikke var på skolen eller med venner. Helse og fysisk kondisjon var ikke mye å skryte av, og jeg hadde på det meste en BMI på 31, hvilket er å regne som fedme.

Motivasjonen og inspirasjonen til å legge om livsstilen min helt og gå ned i vekt kom fra flere steder. Det utløsende var nok en god venn som også veide i overkant mye. Han begynte på en ganske intens slankekur, og gikk ned veldig mange kilo veldig fort. Jeg ville ikke bli sittende igjen mens han kom i form, og begynte å sykle mye mer enn vanlig. Ved siden av mer sykling begynte jeg også å legge om kostholdet så smått. Jeg kutta ut alt av brus og det aller meste av snacks og godis. Jeg fjernet yoghurt helt, og begynte å spise mye frukt som mellommåltider.

Foto: mikebaird / flickr.com (CC-by-2.0)

I løpet av den sommeren gikk jeg ned omtrent 10 kg. Og det er ikke så verst. Slik framgang er ekstremt motiverende, så jeg bestemte meg for å fortsette utover vinteren. Rett før jul fikk jeg ny mobil med skritteller, og med den fikk jeg en god ide. Å gå en passe lang tur i raskt tempo er trening som gir god forbrenning, uten å være for tungt og slitsomt for en utrent og overvektig person. Slik gikk vintermånedene fort; flere turer ukentlig og ekstremt sunt kosthold. På det meste gikk jeg turer på mer enn 20.000 skritt, som med mine lange steg tilsvarer turer på litt under 20 kilometer.

Og da april kom hadde jeg nådd målet mitt. Jeg veide 30 kg mindre enn jeg gjorde ett år tidligere, og hadde en BMI på 22, vel innenfor det som regnes som normal vekt. Den gang føltes det helt fantastisk, og det gjør det enda. Jeg opprettholder målvekten min enda (75-80 kg), og har fortsatt et gjennomført sunt og variert kosthold. Samtidig trener jeg 2-3 ganger i uka på vinterhalvåret, og sykler/jogger i tillegg på sommerhalvåret.

Noen grunnregler

Skal du lese en liten del av denne boka, les denne. Dette er noen grunnregler og råd rundt dette med å legge om livsstil og gå ned i vekt, basert på egne erfaringer og meninger. Her er bare noen generelle regler og tips, jeg vil komme tilbake til mer spesifikke ting i de andre delene.

Det aller viktigste prinsippet

En regel vil du aldri komme utenom, uansett hvilket opplegg som følges for vektreduksjon. Denne regelen er veldig enkel og nesten selvsagt, men mange har lett for å glemme den.

For å gå ned i vekt må du forbrenne mer energi enn du tar til deg.

Verre er det ikke. Det er et universelt prinsipp for vektreduksjon, og kan ikke trylles bort med lav-karbo-dietter eller helsekostpiller. Energi kan ikke oppstå eller forsvinne, bare omgjøres, og du må forbrenne mer enn du spiser for at vekten skal synke.

Foto: Erica_Marshall / flickr.com (CC-by-nc-sa-2.0)

Treningsprinsipper

• Velg en aktivitet med moderat intensitet. Dette kan være å gå tur med høyt tempo, sykling, eller jevn svømming. Eller noe helt annet. Du skal være passe sliten etter hver gang. Ikke totalt utslitt, men ikke umiddelbart klar for en ny runde med akkurat det samme.
• Ikke begynn for tungt. Ikke alle er klare for løping eller lange sykkelturer med en gang. Hoveddelen av min trening for vektreduksjon var gåturer i høyt tempo, og dette er trening som passer for de fleste. Jeg vil anbefale gåing/sykling/løping i nærområdet ditt, fremfor å bruke masse penger på treningssenter.
• Lag en konkret treningsplan. Baser deg på å trene minst 2-3 ganger i uka, og fordel det jevnt så du får slappet av innimellom. Press deg selv til å følge planen så strengt som mulig, men unn deg en pause hvis du absolutt ikke har motivasjon en dag.
• Øk lengden annenhver uke. Når du feks har gått 6 kilometers turer i to uker, øk lengden til 7 eller 8 kilometer. Jeg har ingen konkrete regler for hvor mye du skal øke, men det skal være jevn progresjon med økning annenhver uke.

Kostholdsprinsipper

• Få en grei oversikt over hvor mye energi maten du spiser inneholder, og kutt vekk det du kan. Eksempler på mat som fint kan kuttes ut for de fleste er yoghurt og ost (drikk ekstra lett melk i stedet). Jeg er ingen tilhenger av streng og nøyaktig kaloritelling, men du skal ha et greit inntrykk av omtrent hvor mye energi maten du spiser til daglig inneholder. Ren frukt uten tilberedelse og tilsetningsstoffer er unntatt fra kaloritelling. For å gå ned i vekt skal du spise mellom 1600 og 2000 kcal om dagen.

Foto: muhammadahmed / flickr.com (CC-by-nc-nd-2.0)

• Ingen er supermenn. Ikke legg opp en diett hvor du ikke har plass til å kose deg litt i blant, og ikke legg opp en diett som er for ensformig. Kos deg litt en gang hver eller annenhver uke, fremfor å sprekke totalt etter et par måneder.
• Brus, fast-food og snacks skal helt ut. Ingen nåde. Dersom du sprekker på dette skal du ha to dobbelte treningsøkter den samme uken, så hvis du feks vanligvis går 6 km skal du gå 12 km.
• Karbohydrater og proteiner er ikke forbudt. Virkelig. Men spis mat som inneholder karbohydrater med lav glykemisk indeks. Havregryn og veldig grovt brød er fint, loff og sjokolade er ikke bra.
• Vei deg 1-3 ganger i uka. Vei deg på samme tidspunkt hver gang. Rett etter at du har stått opp og før frokost er et greit tidspunkt for de fleste. Husk at vekten din kan svinge opptil 2 kg helt av seg selv, så ikke bli demotivert om du ikke ser fremgang umiddelbart.

En liten oppsummering

For å klare å legge om kostholdet, begynne å trene og gå ned i vekt, må du finne motivasjon og viljestyrke til det. Min motivasjon var delt, men det begynte med at en kompis klare å gå ned en del i vekt. I dag opprettholder jeg fortsatt sunt kosthold og trener mye.

For å gå ned i vekt må du forbrenne mer enn du spiser. Finn en aktivitet du liker med passe intensitet, og øk lengden annenhver uke. Det er lurt å lage en treningsplan for å få bedre oversikt.

Legg opp et kosthold som er sunt, men ikke for ensformig. Brus, fast-food og snacks er helt forbudt. Hoveddelen av kostholdet ditt (for meg var det havregryn) bør ha lav glykemisk indeks (såkalte trege karbohydrater). Ikke bli for streng med deg selv, og legg inn rom for å kose deg i blant, så du ikke sprekker så lett.

Foto: Nwardez / flickr.com (CC-by-nc-sa-2.0)

———— //

Del to vil handle mer om trening. Jeg håper å få skrevet den i løpet av to-tre uker.

Igjen, jeg trenger all tilbakemelding jeg kan få. Jeg skal svare på alle kommentarer, og tar i mot rettelser og tilføyelser med stor takk. Alle som hjelper til blir kreditert i den endelige e-boka. Bruk kommentarfeltet under. Tusen takk!

Relaterte innlegg:

1. Prosjekt lettere Prosjekt lettere er nå ordentlig igang! Du kan lese del...